人生100年時代と言われる現代。
健康で長生きしたいと、日々の生活から高い意識をもって行動している人も多いはず！
「健康寿命」という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。
健康寿命とは、平均寿命から「寝たきり」や「認知症」など介護が必要な状態にある期間を差し引いた期間のこと。
健康寿命を延ばし、元気にイキイキと生活するためには、まず食生活についての知識をもっておくことをオススメします。
そこで今回は、健康的な生活を送るための理想の食生活についてご紹介します！
自身の健康のため、そして大切なパートナーの健康を守るため、知っておくべき食生活にまつわる知識を一緒に学んでいきましょう♪
健康的な生活を送るために知っておくべき食の知識
近年は科学的進歩もより一層めざましく、健康に良い、つまり「病気になりにくい体」を作るための食事のあり方が、さまざまな研究から明らかになってきています。
と、難しい話から入るとつまづきやすくなるので、まずは今日から実践できる健康的な食生活の基本について一緒に見ていきたいと思います♪
①食塩は控えめに
食塩の摂取が多いことは死亡に関連する食事要因として最大と言われています。
死亡のリスクが高まる・・・なんて聞くとより真剣に取り組まなくては！と思いますよね。
食塩の摂り過ぎは、主に血圧上昇、胃がんのリスクが上がることが指摘されています。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020」によると、食塩相当量の目標値は成人男性1日7.5g未満、成人女性6.5g未満です。
「グラムで言われてもピンとこない」というのが、実践を無意識に遠ざけてしまう要因になっていると思います。
小さじで考えるとわかりやすいです！
小さじ1杯は約5g。
つまり男性の目安7.5gは小さじ1.5杯分、女性の目安6.5gは小さじ1.3杯分です。
料理をする際、先にこの量の食塩を測っておき「この量以上は使わない」という形で実践してみてはいかがでしょうか。
（サラサラした精製塩は小さじ1で6gという結果もありますので、ご家庭のお塩の小さじ1の数値をまずは一度把握してみてください。）
ただし！ドレッシングや醤油など食塩以外の調味料を使う際はその調味料に塩分が含まれていることが多いので、必ずしも測った分の塩を使い切らないよう意識しておいてくださいね！
また、間食をしたり、飲み物から摂取したりすることもあるため、厳密に食塩量を把握することは難しいです。
あまり厳しく制限を課して続かなくなってしまうと本末転倒なので、できる範囲で見直してみましょう！
「測るのが面倒だ！」「外食が多くて塩分量を把握できない」という方は、以下の京都市立病院栄養科の資料がイメージしやすく、取り入れやすいので一度チェックしてみてください♪
【健康的な食生活のルール①食塩は控えめに】
・男性：7.5g未満 (小さじ1.5杯分)
・女性：6.5g未満 (小さじ1.3杯分)
②食物繊維を積極的に摂取
食物繊維が体にいいイメージがあることをご存知の方は多いはず！
でもなぜ体にいいのか知っていますか？
食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで達するため、便秘の予防をはじめ、整腸効果、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下にいい影響があることが明らかになっています。
また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きも持っているため、脂質・糖・ナトリウムの摂り過ぎによって起こる肥満、脂質異常症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防・改善にも効果が期待されます！
食物繊維の1日の摂取目標は男性21g、女性18gです。
1食あたり6g〜7gを目安にすればOK！
食物繊維は、豆類、野菜類、きのこ類、果物類、穀類、芋類などの植物性食品に多く含まれています。
大豆ミックスをサラダに和えて食べる、炒め物にきのこを多く入れる、煮物にごぼうやレンコンを足すなど、食物繊維が豊富な食品は料理に加えやすいものばかりで抵抗なく始められると思います。
何か一品作る際に「食物繊維の豊富な食材を入れる」ことを意識するようにしてみては♪
【健康的な食生活のルール②食物繊維を積極的に摂取】
・食物繊維を多く含む食品：豆類、野菜類、きのこ類、果物類、穀類、芋類
・男性：21g (1食あたり7g)
・女性：18g (1食あたり6g)
③カルシウム、乳製品を摂る
カルシウムの1日の推奨量は男性成人約750㎎、女性約650㎎です。
カルシウムや乳製品不足は、骨の健康への影響のほか、がん死亡の2％程度の要因ともなっています。
日本人の通常の食事でカルシウムが過剰になることは稀だと言われているので、積極的に摂っていきましょう。
牛乳200ml中に含まれているカルシウムは220mg、プレーンヨーグルト100g中には120mg、プロセスチーズ(25g)1個分には158mgのカルシウムが含まれていると言われています。
牛乳コップ1〜1.5杯に加え、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を摂取すると推奨量に近づけられるのではないでしょうか。
中には牛乳が体に合わない(乳糖不耐性など)という方もいらっしゃると思いますが、豆腐や納豆、しらす、小松菜など他の食品にもカルシウムが含まれているので、上手に組み合わせて推奨量に近づけていけるといいですね！
牛乳が飲めない方など、他の食品のカルシウム量についても知りたい方は、以下のサイトがとてもわかりやすくおすすめです！
【健康的な食生活のルール③カルシウム、乳製品を摂る】
・カルシウムを多く含む食品：牛乳、ヨーグルト、チーズ、木綿豆腐、小松菜、ひじきなど
・男性：約750mg
・女性：約650mg
④加工肉は控えめに
ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉は、手軽で朝食やお弁当などにも使いやすく、活用している方も多いと思います。
しかし加工肉は飽和脂肪酸や食品保存料、食品添加物を多く含んでいるため、動脈硬化を中心とした死亡リスクを上げてしまうことがわかっていますし、過剰摂取による発がん性も指摘されています。
摂取をゼロにする必要はないと言われていますが、加工肉は日常生活で摂取することが多くなりがちな食品なので、控えるように意識はしておくといいですね。
例えばパスタでよくベーコンを使うという場合は、メインの具材をあさり、しらす、エビ、イカなどの魚介類に置き換えてみてはいかがでしょうか♪
【健康的な食生活のルール④加工肉は控えめに】
・加工肉の例：ハム、ソーセージ、ベーコン、サラミ、ペパロニ、コンビーフ
⑤魚を食べよう
食生活に魚を多く取り入れると糖尿病の危険性を低下させるという研究結果が出ています。
特に青魚(イワシ、サバ、ニシン、サンマ)や、マグロなどに多く含まれるn-3系不飽和脂肪酸(EPAやDHA)は中性脂肪を下げ、血栓ができるのを防ぎ、動脈硬化を予防する働きも期待できます。
また、魚は必須アミノ酸を豊富に含む重要なタンパク源であり、ビタミンDやビタミンB、ミネラルも多く含まれています。
日本が世界でトップの長寿国を誇る秘訣のひとつに、魚を中心とした健康的な食事があると考えられているので、魚を中心とした食事を心がけてみてください♪
【健康的な食生活のルール⑤魚を食べよう】
・健康に良い魚：サケ、サバ、カツオ、サンマ、マグロ、アジ、イワシなど
食生活の見直しは始められることから少しずつ！
食生活の見直しは一朝一夕で変わるものではありません。
食事は毎日の習慣なので、一気に変えて続かず一気に戻ってしまっては意味がないのです・・・。
始めやすいことから少しずつ取り入れて意識を変えていきましょう。
まずは多く摂取しがちな「食塩」の摂取量を見直したいですね。
コンビニ飯や外食が多い場合は、家で作れる時には食塩を減らすよう工夫してみるなど、今の生活に合った臨機応変な工夫をしていけるといいですね。
最近では食塩を一切使わなくても美味しいレシピがたくさん開発されています！
体に良いレシピについても今後の記事で共有していきたいと思いますので、一緒に取り組んでいきましょう♪
主な参考文献：日本人の食事摂取基準2020
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